DIETA LACTO OVO VEGETARIANA
Preámbulo
Para que cualquier dieta, sea vegetariana, omnívora o de cualquier tipo, sea efectiva tanto en el aspecto nutricional como en el de la salud, es preciso tener muy en cuenta, como principio bromatológico, el equilibrio entre los nutrientes. Glúcidos, proteínas y grasas han de estar presentes en la dieta en las justas proporciones recomendadas por la OMS. Seguidamente ofrecemos los mencionados valores, cuantitativos y cualitativos:
Valores cuantitativos:
Los azúcares (glúcidos) entrarán en la dieta en una proporción de 55 por ciento.
Las proteínas, en un 25 por ciento.
Las grasas, en un 20 por ciento
Valores cualitativos:
Es preferible que los glúcidos (farináceos: arroz, patatas, pan, pastas, etc.) sean integrales, para favorecer el peristaltismo y evitar enfermedades del tubo digestivo.
En cuanto a las proteínas se refiere es indispensable, para una buena nutrición, elegir los alimentos que las contengan en la mayor parte posible de los aminoácidos indispensables. Los huevos y la leche (en el caso de los lact ovo vegetarianos) contienen dichos aminoácidos, aunque no es recomendable abusar de ellos. En el recetario que elaboremos se podrá apreciar más o menos la debida proporción. Mezclar en una misma comida habichuelas -por ejemplo- con arroz o con lentejas es bueno, porque la carencia de algunos aminoácidos en uno de los mencionados alimentos, se compensa con la aportación del otro, u otros, nutriente, que si la tiene.
Respecto a las grasas (lípidos), es interesante que éstas sean poliinsaturadas (aceites de girasol, cártamo, maíz y otros -no de coco o de palma, que son muy saturados y favorecen la formación de colesterol LDL), como asimismo el aceite de oliva virgen extra, de primera prensada en frío, aunque resulte más caro. Este aceite es monoinsaturado, pero muy bueno para la salud en las debidas proporciones.
No hay que olvidar las vitaminas, sales minerales y agua (conviene ingerir diariamente dos litros de agua para favorecer el trabajo del riñón, evitar la tensión arterial y eliminar las toxinas). Comiendo bastantes verduras y frutas, algo de productos lácteos (el kéfir es buenísimo) y huevos, este capítulo queda resuelto. Recomiendo que en la dieta no falten la levadura de cerveza, la lecitina de soja y el germen de trigo. También, si no se consumen muchos alimentos integrales, el salvado de avena.
El alcohol (un vaso de vino tinto en la comida principal) es estimulante del sistema cardíaco y, sin abusar, es también recomendable.
Alimentos no recomendables:
Coco, cacahuetes salados (la sal debe tomarse con mucha moderación), colas, productos en conserva, bebidas refrescantes enlatadas, pastas (donuts, ensaimadas, etc.), dulces, frituras, patatíbiris y cualquier alimento que contenga conservantes y/o colorantes. Los quesos es preferible que sean frescos, y la leche semidescremada. De las casas de dietética, solamente el germen de trigo, la levadura de cerveza y la lecitina de soja. Lo demás es caro y escasamente efectivo, en general. Preferible el té al café. Sólo una o dos infusiones diarias.
Hábitos:
Ejercicios físicos diarios, moderados. Acostarse pronto y levantarse temprano (ocho horas diarias de sueño), concentración mental y meditaciones; buenas lecturas y, a ser posible, hacer poesías y prosas aunque se crea que no se sabe escribir. Da igual, con la escritura se hace catarsis y se comunica uno consigo mismo. Practicar diariamente los aprendizajes teóricos; no basta con ser «buenos» de palabra.
RECETARIO
Introducción
Debido a que tu trabajo te exige comer fuera de casa, sería preferible que hicieses un desayuno fuerte, y a media mañana comer un par de frutas. El almuerzo puede ser frugal si las circunstancias impiden comer adecuadamente, y por la tarde, cuatro horas antes de acostarte, hacer una merienda más abundante.
Lunes:
Desayuno: Malta con leche, una tostada con mantequilla y mermelada dietética, o con aceite de oliva, unas nueces y un par de frutas frescas.
A media mañana: unas avellanas, almendras o cualesquiera otros frutos secos (sobre 100 grs.).
Almuerzo: un bocadillo de tortilla a la francesa con una yema y dos claras, un vaso de vino tinto del bueno, fruta y un yogur. Una cucharada de lecitina de soja, una de levadura de cerveza y otra de salvado de avena.
Merienda: ensalada de verduras, añadiéndole un aguacate y espárragos. Arroz con alubias (no un platazo), un trozo de queso. Fruta fresca y 1/4 l. de kéfir. Una cucharada de lecitina de soja y dos cucharadas de germen de trigo.
Martes:
Desayuno: malta con leche. Una tostada con aceite de oliva. Un trozo de queso fresco y fruta (plátano).
Una cucharada de lecitina de soja, una de germen de trigo y otra de avena.
A media mañana: unas pocas almendras y dátiles.
Almuerzo: Alubias cocidas, aliñándolas al momentos de ir a comer con un poco de aceite de oliva y otro poco (optativo) de vinagre de manzana. Un trozo de queso fresco. Un par de tomates aliñados con aceite de oliva. Una cucharada de levadura de cerveza. Fruta fresca.
Merienda: ensalada con aguacate y verduras frescas. Hervido de patata, acelgas, judías frescas y cebolla. Fruta fresca y 1/4 l. de kéfir.
Miércoles:
Desayuno: malta con leche. Una tostada con mantequilla y mermelada dietética. Fruta fresca y germen de trigo (una cucharada).
A media mañana: un par de empanadillas de espinacas, por ejemplo. Un par de frutas frescas.
Almuerzo: un bocata de tortilla a la francesa, con una yema y dos claras. Un vaso de vino tinto del bueno. Fruta fresca. Un yogur.
Merienda: macarrones con queso. Ensalada con aguacate. Fruta fresca.
Bueno, Salvador, no hace falta que siga. Confecciónate tú mismo las recetas que te parezcan más adecuadas, teniendo en cuenta todo lo dicho. Lee atentamente todo este breve estudio. Y los sábados y domingos, aunque abuses un tanto (no mucho) de buenas paellas de verduras, no te preocupes. Tu trabajo es fuerte y debes alimentarte bien.
Un saludo cordial.